| Una
dieta variada y equilibrada antes, durante y después del entrenamiento y la competición
es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. La alimentación diaria influye de forma significativa en el rendimiento
físico de quienes realizan deportes. Es necesaria una adecuada distribución de los
nutrientes energéticos en la dieta: proteínas (10-15%), lípidos (25-30%) e hidratos de
carbono (50-60%), así como también el aporte de vitaminas y minerales para cubrir las
necesidades específicas del deportista. Una dieta variada y equilibrada, adecuada en
términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la
competición es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.
La dieta recomendada para un deportista difiere muy poco de la dieta sugerida para
cualquier persona saludable. La composición de la dieta y la cantidad de calorías
necesaria para cada deportista depende del tipo de deporte, intensidad del entrenamiento y
el tiempo y frecuencia de la actividad. Los requerimientos calóricos varían también de
acuerdo con la talla, la edad, el sexo del individuo.
Los hidratos de carbono complejos son básicos en la dieta del deportista y se encuentran
en alimentos tales como las pastas, el pan integral, los cereales, las verduras y el
arroz. Esos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen bajo
contenido de grasa.
El gasto energético que exige el deporte, no se compensa con la ingestión previa al
evento deportivo sino que requiere de una dieta estable previa que permita mantener los
depósitos de energía del cuerpo, que se encuentra en forma de glucógeno. Se ha
comprobado que una buena reserva de glucógeno mejora el desempeño en actividades de
resistencia que duren más de una hora. La proporción de grasas debe ser equilibrada, su
aporte es necesario para mantener un buen depósito de grasa intramuscular que aporta
energía durante el ejercicio pero no debe superar el 25 al 30% de las calorías totales.
Expertos en nutrición sostienen que las necesidades proteicas diarias de una persona sana
se encuentran en un rango que oscila entre los 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso por día.
Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las carnes, la leche y sus
derivados. Los deportistas requieren un buen aporte proteico que no difiere sensiblemente
de esos valores. Las proteínas constituyen una buena fuente de energía durante eventos
de larga duración.
LA COMIDA PRECOMPETITIVA
Una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición (3 a 4
horas), puede completar la reserva hepática y muscular de glucógeno. El hígado,
encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes
para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno
en las 6-12 horas previas al ejercicio y no consumen hidratos de carbono durante la
competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia.
Es preferible una comida que contenga hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta
asimilación (por ejemplo, un plato de fideos o una barra de cereales). En la hora previa
es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.
La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después del entrenamiento o una
competencia es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo. Sin embargo, la
velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar
estrechamente relacionada con tres factores: el tiempo transcurrido entre la finalización
del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de
carbohidratos elegidos y la cantidad ingerida.
RITMO DE LAS COMIDAS
El reparto del total energético en el
transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los
nutrientes ingeridos. A igual cantidad de calorías con un mayor número de comidas,
corresponde un rendimiento mejor, así se evitan las alteraciones digestivas y los
episodios de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar
cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
HIDRATACION
El agua es el nutriente más importante y,
sin embargo, el más subvalorado. El agua y los líquidos son esenciales para mantener una
buena hidratación y la temperatura corporal.
La pérdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco puede exceder varios
litros durante un período de una hora.
Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el
ejercicio, ingiriendo cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Una buena
indicación para saber si la persona está completamente hidratada es verificar si la
orina tiene apariencia clara.
El mejor método de hidratación es el agua fría.
Algunas sugerencias para mantener una hidratación adecuada son:
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beber una buena cantidad de
agua, jugo y leche |
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evitar las bebidas que
contienen cafeína, ya que es un diurético y aumenta la pérdida de líquidos por orina |
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ingerir una buena cantidad de
líquidos antes, durante y después de la actividad física |
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brindar agua a los niños con
frecuencia durante las actividades deportivas, dado que los niños no reaccionan ante la
sed con la prontitud con la que lo hacen los adultos. |
ERRORES COMUNES
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Es importante tener en cuenta
que los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las
mermeladas, las jaleas y en los dulces brindan muy pocos nutrientes, pero muchas
calorías. Dichos azúcares pueden reducir el desempeño cuando se consumen inmediatamente
antes de una competencia deportiva. |
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En cuanto a las proteínas, es
necesario saber que su función más importante es ayudar al crecimiento y reparación de
los tejidos. Muchas personas creen que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas
que les ayude al desarrollo de los músculos, a pesar de que los científicos han
demostrado repetidas veces que no es cierto. Los deportistas de alto rendimiento requieren
valores similares de proteínas a los de una dieta balanceada general, recomendándose
aquellas de alto valor biológico, de origen animal como leche y derivados (descremados),
clara de huevo, carnes rojas magras, pollo (sin piel), pescados azules. |
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Un error común entre los
deportistas es la baja ingestión de alimentos antes de una competencia con objeto de
alcanzar un determinado peso: es tan perjudicial como el consumo excesivo de alimentos
para asegurar una mayor reserva de material combustible. |
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las
comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación
seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es
el resultado de hábitos alimentarios practicados adecuadamente y en forma sostenida. Como
en todos los aspectos de la nutrición, el deporte exige de una alimentación equilibrada,
variada y completa para asegurar no sólo buenos resultados deportivos sino también un
estado saludable.
Dra. Carla Musso
Doctora del Equipo para el Estudio
y Tratamiento de la Diabetes del Centro Médico Accord
(Argentina) |
